Когато става дума за набавяне на магнезий чрез храната, диетолозите и нутриционистите често дават един и същ съвет - яжте семки
Магнезият е ключов за правилното функциониране на сърдечносъдовата и нервната система, подпомага релаксацията, подобрява качеството на съня и засилва имунитета. За целта са подходящи както тиквени, така и слънчогледови семки. Проблемът е, че в магазините най-често се предлагат печени, а суровите се намират по-рядко. Но кои са по-добри? Нутриционистът Олга Яблокова обяснява в кои семки се запазват повече магнезий и други полезни вещества като цинк, витамин Е и здравословни мазнини.
Суровите слънчогледови и тиквени семки са истински шампиони по съдържание на магнезий. В 100 грама сурови тиквени семки има около 535 мг магнезий (над 130% от дневната норма), а в слънчогледовите - 325 мг. Това ги превръща в отличен източник на този минерал. Мазнините в суровите семки са предимно ненаситени омега-6 и омега-9, които са полезни за здравето. При печенето семките губят част от магнезия си - около 30% от минерала изчезва при нагряване, като точните стойности зависят от температурата и времето на обработка. Полезните мазнини се окисляват, което прави продукта в пъти по-малко здравословен, а понякога дори вреден.
Недостатъците на печените семки
Има няколко причини, поради които е добре да избягвате печените семки. Особено опасен е акриламидът - канцерогенно вещество, което се образува при пържене, печене или фритюрване на храни при температури над 120 градуса. В семките акриламидът се получава от аминокиселини и захари при продължително нагряване. Изследванията за ракови заболявания класифицират акриламида в група 2А - вероятно канцерогенен за хората. Редовната консумация на продукти, съдържащи акриламид, е свързана с повишен риск от рак. В печените семки съдържанието му може да достигне 300-500 мкг на килограм продукт, което при ежедневна употреба се превръща в сериозен проблем. Суровите семки са лишени от тези недостатъци: мазнините не се окисляват, няма рафинирани масла поради липсата на пържене, магнезият и минералите се запазват, а канцерогенът акриламид отсъства. Ето защо те са по-добрият избор заради чистия си състав и запазените полезни вещества.
Как да консумираме семките правилно?
Най-добре е да избирате сурови и несолени семки. Консумирайте по 20-30 грама на ден, като ги добавяте към салати, готови ястия или зърнени закуски. Ако все пак искате да са леко хрупкави, можете да ги изсушите във фурната за 10-15 минути на 100-120 градуса без мазнина. Накисването на семките във вода за една нощ също е полезна практика. Това подобрява усвояването на минералите и намалява съдържанието на фитинова киселина, чиято основна вреда е, че пречи на пълноценното усвояване на хранителните вещества.
Кога трябва да избягваме семките?
Семките не са подходящи за хора със заболявания на стомашно-чревния тракт в остра фаза. При гастрит, язва на стомаха или дванадесетопръстника и панкреатит високото съдържание на мазнини създава допълнително натоварване върху панкреаса и дразни възпалената лигавица. Дори суровите семки могат да предизвикат дискомфорт и обостряне на състоянието. При холецистит и жлъчнокаменна болест семките също са противопоказни, тъй като мазнините стимулират отделянето на жлъчен сок, което може да провокира криза. При хора с ниска киселинност на стомаха семките се смилат трудно, което води до ферментация, подуване и тежест. Важно е да се съобразявате с тези особености и при поява на дискомфорт след консумация на семки, задължително да се консултирате с лекар.
