12 °C

Как да се справим с недостига на желязо

Дефицитът на желязо става все по-широко разпространен, а той е жизненоважен за функционирането на тялото. Желязото пренася кислород из кръвта, недостигът му може да причини анемия – недостатъчно черевни кръвни телца. Ниските стойности на желязо обикновено се дължат на кървозагуба, бедна диета или неспособност за абсорбиране на желязото от храната.

Желязото е необходимо за производството на хемоглобин – вид протеин в червените кръвни телца, пренасящи кислород от белите дробове из цялото тяло, включително мозъка, меките тъкани, мускулите и клетките.

Желязото играе важна роля и в множество ензимни реакции, които помагат на тялото ни да усвои полезните вещества от храната. Тези реакции балансират хормоните и поддържат доброто състояние на мозъка, сърцето, кожата, косата и ноктите.

Недостигът на желязо може да доведе до следните състояния: анемия, хронична умора, бледа или жълтеникава кожа, задух, сърцебиене, хормонален дисбаланс, мускулна слабост, промени в апетита, безсъние, промени в теглото, кашлица, неспособност за концентриране и запомняне, афти по устата и езика, промени в настроението.

Жените се нуждаят от повече желязо, в сравнение с мъжете, защото губят известно количество по време на месечния си менструален цикъл.

От повече желязо се нуждаят вегетарианците, активно спортуващите, бременните и кърмещите жени, хората с бъбречни заболявания, пациентите на хемодиализа, хората с язва и проблеми с храносмилателния тракт, засягащи усвояването на хранителните вещества – целиакия, болест на Крон и улцерозен колит, хората приемащи антиациди, защото калцият в тях пречи на усвояването на желязото и хората претърпели кръвозагуба.

Препоръчителната дневна доза желязо е както следва:

  • Деца на възраст от 1 до 3 години: 7 милиграма

  • Деца на възраст от 4 до 8 години : 10 милиграма

  • Деца на възраст от 9 до 13: 8 милиграма

  • Жени на възраст от 14 до 18: 15 милиграма

  • Мъже на възраст от 14 до 18: 11 милиграма

  • Жени на възраст от 19 до 50: 18 милиграма

  • Бременни и кърмещи жени: 27 милиграма

  • Мъже на възраст над 19: 8 милиграма

  • Жени на възраст над 51: 8 милиграма

За да предотвратите недостига не желязо трябва да имате предвид, че храните от животински произход съдържат форма на желязото, позната като хем желязо, тя се усвоява по-добре от организма в сравнение с желязото с растителен произход (не хем желязо). Понякога храните, които консумирате заедно биха могли да взаимодействат помежду си и да улеснят или затруднат усвояването на желязото.

Месото и рибата усилват способността на организма да абсорбира желязото с растителен произход. Затова храни като спанак и боб, трябва да се консумират заедно с източници на желязо от животински произход. Богатите на витамин С храни също подобряват усвояването на не хем желязото.

Сред храните затрудняващи усвояването на желязо са такива съдържащи полифеноли, фитати или калций – чай, кафе, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и млечни продукти.

За да си набавите достатъчно желязо заложете на месни продукти от свободно пасящи животни, включително птици, яйца, органични млечни продукти, изобилие от плодове и зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Комбинирайте храните така, че тялото ви да усвои желязото най-добре – например листни зеленчуци или цитрусови плодове с боб, защото витамин С подпомага усвояването на не хем желязото в боба.

Сред богатите на витамин С храни са: гуава, червени чушки, киви, портокали, грейпфурти, зелени чушки, боровинки, всички видове зеле и грах.

Най-много желязо съдържа черният дроб, следван от белия боб, лещата, спанака, нахута, патешкото, сардините, говеждото, агнешкото, меласата и тиквените семки.

Желязото предотвратява анемията, осигурява енергия на тялото, подобравя познавателните способности, развитието, растежа и настроението, укрепва имунната система.

Наличието на твърде много желязо в кръвта също би могло да причини проблеми. Това трудно би могло да стане, ако си го набавяме само чрез диетата. Вземането на големи количества добавки с желязо води до натрупването му в тялото и хемохроматоза.

Дози от по 45 милиграма на ден могат да предизвикат странични ефекти като гадене, повръщане, крампи и запек. Малките дози се понасят добре от тялото и не би трябвало да създадат проблеми.

Източник: draxe.com
 

Facebook коментари

Коментари в сайта

Хороскоп за 19.10.2019

Хороскоп за Овен

Овен
Отстоявайте позициите си и не приемайте по-малко, отколкото смятате, че заслужавате. Полагате много усилия, които скоро ще бъдат възнаградени. Вие знаете, че не винаги е възможно да угодите на всички и няма защо да се ядосвате от това. Притежавате особен чар, с който омайвате мнозина от обкръжението си.
19 окт 2019

Хороскоп за Телец

Телец
Професионалните ви ангажименти ще ви застигнат днес, но това няма да развали настроението ви. Настроени сте за подвизи на деловия фронт и предизвикателствата само ще изострят апетита ви за по-големи печалби. Не допускайте прекомерната предпазливост да ви попречи.
19 окт 2019

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Много от задачите ви са срочни и не търпят отлагане, започнете деня си с тях. Новостите навлизат в живота ви, готови ли сте за тях? Отговорностите ви нарастват и времето за лични занимания намалява. С малко познати хора ще изградите добри взаимоотношения и това ще ви носи удовлетвореност.
19 окт 2019

Хороскоп за Рак

Рак
Чудесен ден за всички представители на зодията. Онези от вас, чиято работа е свързана със срещи с много хора ще имат доста интересни контакти и ще получат полезна за дейността им информация. Очакват ви приятни мигове и в любовта.
19 окт 2019

Хороскоп за Лъв

Лъв
Финансово възнаграждение ще подобри бюджета ви и ще ви помогне да планирате почивните дни. Повечето от вас ще се радват на внимание сред колегите си. Суетата, свързана с предстояща изява ще отстъпи място на осмислено поведение и подготовка. Вечерта посветете на любовта, ще откриете за сетен път силата на споделената връзка.
19 окт 2019

Хороскоп за Дева

Дева
Отговорното ви поведение и отношение към работата ще определя в голяма степен бъдещите ви ангажименти. Ще получите добра оценка, но в стремежа си да сте сред водещите ще отидете и по-далече. Приятелско събиране ще ви срещне с хора, с които не сте се виждали от дълго време. Ще се радвате на взаимното си внимание и добри чувства.
19 окт 2019

Хороскоп за Везни

Везни
В старанието си да свършите всичките си планирани задачи, ще подминете други, считайки ги за маловажни, но може да сгрешите. Обърнете внимание на здравето си и не пропускайте да посетите лекаря си, ако се чувствате отпаднали и без тонус. Ще получите добър съвет от приятел, както и насока към печеливша дейност.
19 окт 2019

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Ще се възползвате от всяка възможност, за да реализирате намеренията си по-скоро. Ще се съобразявате основно със себе си, позицията ви е ясна и я следвате безусловно, но внимавайте да не засегнете нечии интереси. Доверявате се на собствената си преценка и приемате това, което считате за правилно, но дали е така от гледна точка на другите.
19 окт 2019

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Не се изненадвайте, ако околните ви възприемат погрешно. Ако наистина желаете това, което показвате, непременно се борете за него. Ще получите предложение, което може да е свързано с финансово обвързване. Преценете добре плюсовете и минусите преди да вземете окончателно решение.
19 окт 2019

Хороскоп за Козирог

Козирог
Професионални и семейни ангажименти ще ви създадат доста напрежение днес. Запазете добрия тон, така ще можете да разчитате и на подкрепа, и на повече съсредоточеност в работата си. Измъчва ви мисълта за раздяла, но не бива да избързвате. Дайте още един шанс на човека, довел ви до това безумно решение. Със сигурност го заслужава.
19 окт 2019

Хороскоп за Водолей

Водолей
Ще се изненадате днес от многобройните шансове, които ви се откриват от различни страни. Иска ви се да опитате късмета си на възможно най-много места, но това може само да разедини енергията ви и в крайна сметка да не останете доволни от свършеното. Преценете най-добрите си възможности и се възползвайте от тях. Близките ви дават ценни съвети.
19 окт 2019

Хороскоп за Риби

Риби
Не очаквайте друг да се погрижи за развлеченията ви, вземете нещата в свои ръце и ще направите деня си приятен. Ще срещнете разбиране в работата си и с пъргавия си ум ще организирате бързи печалби, за себе си и останалите участници. Запознанство ще привлече вниманието ви върху някого, с когото може да имате сериозна връзка.
19 окт 2019
Последни новини